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Bien manger pour une peau en bonne santé

Depuis plusieurs mois nos rythmes de vie ont été perturbés et cela a eu entre autre de nombreuses répercussions sur nos habitudes et notre mode alimentaire. Pourtant notre hygiène de vie est un élément clé pour une bonne santé et une peau saine. Pour cela, il est important de préserver un bon équilibre alimentaire mais aussi limiter la prise de poids qui peut être une des conséquences de notre inactivité.

Il est donc peut être temps de nous poser les bonnes questions sur notre mode de vie et de reprendre de bonnes habitudes en prenant le temps de cuisiner de bons petits plats maison avec les enfants. Ce sera d’ailleurs l’occasion de les occuper, de les éduquer à la nutrition et à l’apprentissage du goût. Pas de panique, il n’est pas nécessaire d’être un grand cuistot, commencez par améliorer les plats que vous aimez. Par exemple préférez un plat de pâtes plutôt complètes avec une sauce tomate maison plutôt qu’industrielle avec une touche de petits pois pour apporter quelques légumes, ou encore une pizza que vous faites maison.

Le premier objectif serait de mettre en place une alimentation, équilibrée et variée, adaptée en quantité aux besoins de chacun. Mais aussi limiter l’utilisation des produits transformés souvent riches en gras, en sucre et en additifs et préférer plutôt les aliments bruts que vous cuisinerez vous-même. Tout en conservant le plaisir de la table. Découvrez les conseils de Julie Berger diététicienne à l’Etablissement thermal d’Uriage.

 

Alors au quotidien comment mettre en place une alimentation équilibrée ?

Bien manger se prépare avant de se mettre à table

 

Tout d’abord je vous conseillerai d’anticiper vos menus, vous permettant ainsi de ne pas être à court d’idée au risque de vous laisser tenter le soir venu par un plat industriel par manque de motivation. Ce sera aussi le moment de faire le point sur l’état de vos placards et ainsi de mieux gérer vos achats pour ne pas acheter inutilement et  faire un roulement dans vos stock afin d’éviter de jeter des produits périmés.

Le principe du batch cooking pourra être une bonne solution pour ceux qui souhaite même anticiper la préparation des repas et n’avoir plus qu’à les réchauffer au dernier moment.

Je vous conseille d’y associer encore une fois vos enfants pour les impliquer dans la construction des repas et leur apprendre à faire des compromis entre ce dont ils ont envie de manger et ce dont leur corps à besoin.

 

Il sera aussi important de maintenir un rythme de repas avec  3 repas journaliers, plus ou moins une collation avec des heures régulières. Ceci vous permettra d’apporter de l’énergie tout au long de la journée et d’éviter les grignotages. On constate souvent chez les patients qui ont tendance à grignoter que leurs repas sont souvent en dessous de leurs besoins. Résultat en fin de journée, on grignote tout ce qui nous passe sous la main.

 

Bien manger passe aussi par notre comportement alimentaire. Il sera primordial de prendre le temps de manger, une vingtaine de minutes sera conseillée, cette fois pas d’excuse pour prendre le repas sur le pouce. On pensera aussi à éteindre la télé, qui nous déconnecte de nos sensations et nous empêche de ressentir notre faim et notre satiété. Le calme joue un rôle primordial dans l’appréciation de nos repas. Enfin une bonne mastication, sera la clé d’une bonne digestion.

N’oublions pas que l’équilibre alimentaire se fait non pas sur une journée mais sur 1 ou 2 semaines et donc il est important de maintenir le plaisir. Aucun aliment n’est interdit, tout est une question de quantité et de fréquence.

Enfin on n’oubliera pas de bouger. C’est en ayant une activité physique que l’on brûle des calories. Mais ce n’est pas tout, le sport aide aussi à garder le moral, un sommeil de qualité et une bonne forme physique. Pour maintenir un niveau d’activité physique correct, il est conseillé de pratiquer une activité physique dynamique de 30 minutes minimum par jour.

 

Voici maintenant quelques conseils pour construire vos repas. Mais il est important de noter qu’il n’y a pas de répartition ou de menus idéals, chaque individu à ses propres habitudes alimentaires, coutumes, envies et il est important de les respecter. Donc pourquoi pas du fromage le matin pour ceux qui préfèrent un petit déjeuner salé. L’importance sera de ne pas multiplier les apports sur la journée.

 

Le petit déjeuner

 

Ce repas est primordial car il vous permettra de mettre en route votre métabolisme et accumuler de l’énergie pour la journée après le jeûne de la nuit.

On évitera les produits très sucrés comme les céréales du petit déjeuner et les gâteaux qui seront vite assimilés pouvant provoquer des fringales et un coup de pompe 2h plus tard.

On optera plutôt pour un petit déjeuner riche en nutriments capables de bien vous rassasier et aider le cerveau à fonctionner.

Pour cela on pourra choisir du pain complet ou aux céréales, avec une noisette de beurre ou une purée d’amande, un produit laitier nature et pourquoi pas un fruit.

 

Le midi et soir

 

Nous aurons une composition relativement similaire pour ces deux repas. L’assiette idéale est composée en trois partie avec des légumes pour moitié et un quart de féculent et de viandes/poisson/œufs pour le dernier quart avec +/- une crudité, un produit laitier et un fruit.

 

La viande, le poisson et les œufs, apporteront des protéines que l’on trouvera aussi dans  les produits laitiers ou encore les légumineuses. Une portion par jour est nécessaire. Il est conseillé de ne pas dépassé 500 g de viande rouge par semaine et 150g de charcuterie riche en gras et en sel. Pour celle catégorie privilégiez les viandes blanches. Il sera donc conseiller d’alterner les sources et de ne pas oublier le poisson (2 par semaine dont un poisson maigre : cabillaud par exemple et un poisson gras type sardine saumon maquereaux hareng) qui apporteront des omégas 3 et de la vitamine D qui joueront un rôle important dans le renforcement de votre système immunitaire.

 

Les féculents, et bien non ils ne font pas grossir, se sera plutôt la crème ou le gruyère râpé qui sera incriminé lorsqu’ils sont en excès. Au contraire, ils vous serviront de carburant et vous éviteront les fringales dans la journée. Je vous conseillerai de valoriser les aliments complets comme le riz, les pâtes complètes ou encore les légumineuses. Ces dernières souvent oubliées, ont pourtant des apports nutritionnels très intéressants, et ont de plus l’avantage de se conserver longtemps et ne coûtent pas cher. Elles pourront aussi remplacer la viande grâce à leur teneur en protéines végétales mais dans ce cas devront être associées à des féculents pour avoir des apports identiques.

 

Les légumes et les fruits devront être présents à chaque repas. Frais ou surgelés ils apporteront des vitamines et des minéraux renforçant votre système immunitaire et des fibres pour le transit mais aussi pour vous rassasier et ainsi éviter les grignotages. Variez les couleurs pour faire le plein d’antioxydants indispensables pour lutter contre les radicaux libres qui accélèrent le vieillissement de la peau. Enfin, penser à bien respecter la saisonnalité pour consommer des produits de bonnes qualités au juste prix.

 

Pour les produits laitiers, il est recommandé d’en apporter 2 par jour en alternant les sources (yaourt, fromage blanc, petit suisse….) en respectant un maximum d’une portion de fromage par jour.

 

Concernant la collation, elle pourra être un bon allié si besoin, pour tenir jusqu’au repas du soir en restant en forme et en évitant les grignotages. Il sera important de l’adapter en quantité selon votre faim et les autres repas. Pour cela, les produits céréaliers peuvent être la solution : pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine mais vigilance aux aliments industriels souvent riches en graisses saturées et sucre. Un fruit pourra aussi être une composante intéressante qui vous apportera des fibres, une portion correspondant à 100g. Ou pourquoi pas vous orienter vers une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes….) qui regorgent de nutriments de bonne qualité, mais là encore sans excès car ils apportent tout de même du gras. Enfin n’oubliez pas de vous hydrater, surtout en période de forte chaleur et de varier les plaisirs avec des infusions froides ou chaudes que vous pourrez faire maison.bien manger

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