Omégas et eczéma
L’eczéma est une affection cutanée générant une inflammation de la peau du fait d’un système immunitaire « hyper-réactif » fragilisant également l’équilibre nerveux. Aurore Zabée, naturopathe nous aide à faire le point sur les bienfaits des Omégas dans l’eczéma.
Eczéma et Omégas, commençons par parler des lipides et de leur rôle
Les lipides ne représentent que 2% des constituants de la peau et leur majorité se trouvent dans l’hypoderme (en profondeur donc). Pour autant c’est dans l’épiderme et le derme que se trouvent les glandes sébacées chargées de la formation du fameux film lipidique. C’est dire l’importance à leur accorder pour ne pas fragiliser cet ensemble !
Les apports journaliers en lipides doivent représenter entre 35 et 40% de notre alimentation. On les retrouve souvent présents dans notre cuisine à travers le beurre, la crème et nos divers assaisonnements. On pense un peu moins aux graisses cachées liées à notre consommation en protéines animales, fromages, produits sucrés, industriels ou transformés…
Les quelques lignes qui suivent devraient vous permettre d’y voir plus clair sur les bénéfices à retirer de certains lipides en particulier certains omégas.
Différents types de lipides pour différents effets :
1/ Les acides gras saturés (margarine, viandes grasses, charcuterie, fromages ou beurre) ont un rôle essentiellement énergétique nécessaire en quantité limitée mais dressant un bilan néfaste en cas d’excès entrainant des dépôts lipidiques et de cholestérol dans les parois des artères ;
2/ Les acides gras monoinsaturés sont largement représentés par les omégas 9 dont l’huile d’olive, bien connue dans le régime crétois pour ses effets positifs sur le cœur et la prévention sur les maladies cardiovasculaires.
Pour autant, les Omégas 7 sont moins connus alors qu’ils agissent sur la santé de la peau et des muqueuses. En effet, ils stimulent la création de nouvelles cellules et la production de protéines (notamment collagène et élastine qu’on retrouve dans le derme) et réduisent l’inflammation interne et externe. Ils sont présents dans les huiles de macadamia, les fruits ou l’huile d’argousier (présents aussi sous forme de jus de fruits ou de confiture) et les avocats.
3/ Les acides gras polyinsaturés, nommés aussi acides gras essentiels (AGE), sont de deux sortes :
- Les omégas 6 (acide linoléique) se retrouvent en majorité dans les apports issus des viandes, charcuteries, fromages, beurres et produisent de l’acide arachidonique pro-inflammatoires. Mais on notera bien en parallèle de cela que les omégas 6 issus des huiles végétales (tournesol, carthame, chanvre…) agissent positivement notamment sur l’allergie, l’inflammation et le système nerveux ;
- Les omégas 3 (acide alpha linolénique), quant à eux, favorisent :
- L’équilibre lipidique en particulier par la formation des membranes cellulaires nécessaire à l’intégrité de la peau ;
- L’équilibre nerveux grâce à baisse du cortisol, hormone du stress par excellence, qui altère les cellules du cerveau en cas d’excès ;
- La baisse du stress et de l’anxiété et favorisent ainsi la stabilité émotionnelle ;
- L’équilibre hormonal notamment lors des chamboulements de la vie (adolescence, grossesse, ménopause…) impactant la qualité de la peau ;
- La baisse de l’inflammation d’où leur importance sur les problématiques de peau, à fortiori l’eczéma.
A retenir concernant les omégas 3 :
Les acides gras omégas 3 et 6 sont autrement nommées eicosanoïdes. Ce sont des hormones éphémères qui naissent au niveau de la membrane cellulaire, font leur travail, et s’autodétruisent.
Les ALA (acides alphas linoléniques) sont ce qu’on appelle les précurseurs des omégas 3. Ils permettent la synthèse des DHA (acides docosahexaénoïques), pour le bon fonctionnement du cerveau qui assure la neurotransmission, puis des EPA (acides eicosapentaénoïques, ce sont eux, le bout de la chaîne). En définitive pas d’EPA sans ALA.
On retrouve les ALA dans certaines huiles végétales (colza, noix, lin, chia, périlla) et les EPA/DHA dans les poissons gras (saumon, maquereaux, anchois, thon, truite, hareng, espadon, sardines, merlu), fruits de mer et crustacés. Certains légumes contiennent également des omégas 3 comme le pourpier, les légumes verts, les algues mais en quantité moindre lorsque le terrain est bien inflammé.
Mais ce qui importe réellement c’est le rapport omégas 6 / omégas 3 qui, pour être efficace, doit atteindre la cible première de 5 / 1 avec un idéal de 3/1 voire 2/1. En effet, pas moins de 80% des français sont déficients en omégas 3 avec un rapport entre 11 / 1 et 20 / 1 soit un terrain physiologique inflammatoire en conséquence !
Si les oméga 6, 7 et 9 se conservent bien, ce n’est pas le cas des omégas 3 qui sont très fragiles. On suivra donc les quelques consignes qui suivent pour les huiles végétales afin de bénéficier de tous les bénéfices de ces trésors de la nature :
- On les conservera à l’abri de la lumière;
- On ne les utilisera pas pour la cuisson;
- On les conservera au réfrigérateur maximum 6 mois.
Consommer facilement des Omégas 3 au quotidien et se supplémenter, une aide aussi contre l’eczéma :
La quantité optimale par jour serait autour de 2 g pour les hommes et 1,6 g pour les femmes sans dépasser 3 g par jour.
On y arrive assez facilement avec les quelques exemples qui suivent permettant un apport de 1,3 g par jour :
- 1 CS d’huile de colza ;
- 70 g de saumon d’élevage (plus gras que le saumon sauvage) ou 120 g de thon ;
- 1 poignée noix.
Pour augmenter le ratio omégas 6 / omégas 3, voici quelques recettes simples et faciles d’accès sur les sites culinaires bien connus :
- Sauce dips : mixer 2 yaourts nature au soja avec des anchois à votre convenance et rajouter de l’assaisonnement comme des échalotes, de la moutarde, sel, aromates ;
- Terrine aux deux saumons ;
- Pavés de thon à la provençale ;
- Bruschetta à la sardine : frotter du pain avec une gousse d’ail, ajouter 1 CS d’huile d’olive et de la sauce tomate puis disposer les sardines. Passer quelques minutes au four et servir avec une salade verte.
Mais voici une recette facile de tartare d’algues que vous pourrez customiser à votre goût et conserver au frais 2 ou 3 jours :
- 4 CS d’algues en paillettes (type salade du pêcheur mais des variétés spécifiques existent comme la laitue de mer et nori) ;
- 3 CS d’un liquide acide comme le jus de citron ou un vinaigre de votre goût ;
- 2 CC de moutarde ;
- 25 à 50 ml de liquide type crème ou huile selon la texture souhaitée ;
- Sel, poivre et aromates si vous le souhaitez.
En tant que naturopathe je priorise toujours l’hygiène de vie mais, au-delà de l’alimentation quotidienne, il est certain que la supplémentation peut avoir une action plus rapide en cas de crise d’eczéma par exemple. Dans ce cas, un apport de 1 à 2 g par jour sous forme de DHA/EPA sur 2 mois sera à privilégier pour soulager l’organisme. Mais il conviendra de vous assurer que les suppléments sont garantis par la pêche de poissons sauvages, péchés selon des principes éco-responsables, garantis sans polluants ou minéraux lourds.
Pour un usage plus préventif, un apport de 500 mg à 1 g sur 2 ou 3 mois en omégas 3 de type ALA permettra pour corriger le terrain sur le long terme tout en corrigeant l’alimentation pour régler sur le long terme. A noter que certaines marques proposent également des complexes en omégas 3 / 6 / 9.
